De nada adianta praticar atividade física se você não se alimentar da forma correta. As carências nutricional e energética são grandes inimigas dos seus objetivos ao praticar exercícios físicos, sejam eles emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho esportivo. Segundo a nutricionista Alessandra Luglio, para que o corpo humano funcione de forma saudável, ele precisa de uma alimentação equilibrada que inclua carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras e gorduras. Sim, até de gorduras!
O que faz a diferença, de acordo a especialista, é saber dosar a quantidade de cada nutriente. As gorduras vegetais, – presentes em alimentos como azeite de oliva, castanhas, linhaça, chia e abacate são as mais saudáveis. Já as de origem animal – presentes em carnes e derivados de leite – também devem ser consumidas, mas com maior moderação.
É claro que o cardápio ideal para cada pessoa varia de acordo com as suas necessidades e objetivos, mas, em geral, a regra é “consumir todos os nutrientes de forma equilibrada, sem excessos ou carências”, diz Alessandra. Para ajustar tudo isso da melhor forma, a dica é procurar a ajuda de um nutricionista.
Lembre-se: a combinação de atividade física com uma alimentação completa e balanceada é sua grande aliada. Para alcançar os melhores resultados possíveis com o treino, além de escolher os alimentos ideias para cada momento do dia (tem até
receitinhas de suco!), é importe conhecer os hábitos que devem ser evitados. Sabe quando você fica horas e horas sem comer? Esse é um deles!
Antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos
Antes de qualquer prática esportiva, é importante que forneçamos energia ao organismo por meio de, prioritariamente, alimentos fonte de carboidrato, como frutas (e sucos delas), careais, pães, biscoitos, tapioca, massas, batata, mandioca, mel e suplementos esportivos a base de carboidrato. “Alimentos ricos em carboidrato, quando ingeridos, são convertidos rapidamente em glicose, que é o principal combustível dos músculos e do cérebro”, explica Alessandra. Frutas com cereais, banana com granola ou aveia, suco de uva integral e uma barrinha de cereal e pão integral com geleia são alguns exemplos de lanches ricos em carboidrato.
Esse nutriente é digerido mais rapidamente do que proteínas e gorduras, que, segundo Alessandra, podem provocar sensação de “estufamento” na hora do treino, o que atrapalha seu rendimento. Portanto, se for praticar exercícios imediatamente depois de comer, evite alimentos proteicos e gordurosos - como queijos, ovo, leite e iogurte. Se o intervalo entre a refeição e a atividade física for de aproximadamente uma hora, você pode optar por uma refeição mais completa, já que “o organismo terá tempo para realizar um processo digestivo maior”, afirma a especialista. Nesse caso, você vale incorporar queijo ao pão e iogurte às frutas com granola, por exemplo.
A Alessandra nos passou duas receitas de shakes para você tomar antes de treinar. Confira:
Shake Pré-treino Turbinado
Ingredientes
- 1 banana
- 1 colher de sobremesa de açaí em pó
- 150 ml de bebida de castanha sem açúcar
- Gelo à vontade
- 2 colheres de sopa de granola
Como fazer
Bata a banana, o açaí, a bebida de castanha e o gelo no liquidificador. Sirva em um bowl e adicione a granola por cima.
Ingredientes
- 200 ml de água de coco
- 1 maçã verde
- 1 xícara de salsinha crua picada
- Folhas de hortelã a gosto
- 1 colher de sobremesa de maçã peruana em pó
- 1 colher de sopa de aveia
- Gelo à vontade
Como fazer
Bata tudo no liquidificador.
Depois do treino, consuma alimentos ricos em proteína, associados a carboidratos
Depois de praticar atividades físicas, o ideal é consumir alimentos como leite, queijos, iogurte, ovos, derivados de soja e suplementos proteicos em pó. Fontes de proteína, esses alimentos funcionam como matéria-prima para a regeneração dos músculos. Nesse momento, é importante não se esquecer de complementar a dieta com carboidratos, já que precisamos repor a energia gasta durante o treino, disponibilizando-a também para o início do processo regenerativo da musculatura. Iogurte com frutas - ricos em proteína e carboidrato, respectivamente - são um exemplo dessa combinação.
O que é processo regenerativo?
É o responsável pelo aumento de massa magra, ou seja, pela definição e enrijecimento muscular. Ao ser acionado e trabalhado durante o treino, o músculo sofre diversas “micro lesões” em suas estruturas, o que faz com que, depois do exercício, o corpo naturalmente inicie o chamado “processo regenerativo”. Ele trabalha para reconstruir a fibra muscular e torná-la mais forte. “Esse processo é o responsável pelo resultado do treino, que é criar maior aptidão para o esporte com músculos mais resistentes”, completa Alessandra. É nesse momento em que a combinação entre proteínas e carboidratos se torna fundamental. Entenda:
A proteína é a matéria-prima da musculatura. Se você não fornece esse nutriente, o corpo não consegue produzir músculo, tampouco regenerar sua estrutura.
Depois do exercício, que exige muita energia para ser praticado, seu corpo entra no que Alessandra definiu como “déficit energético”. E é para suprir essa demanda que ocarboidrato serve. O processo regenerativo dos músculos - como qualquer outra função do organismo - precisa de energia para ser realizado. Portanto, de nada adianta fornecer proteínas para o enrijecimento muscular, se o corpo não terá “combustível” suficiente para concluir esse processo de maneira eficiente. É importante entender: o organismo desempenha várias funções vitais, como respiração e circulação, e as tem como prioridade. O que significa que, em uma situação em que faltam nutrientes para que o bom funcionamento dessas funções principais seja garantido, o corpo busca tirar energia do “estoque” que considera mais fácil de acessar: os músculos. Ou seja, opta por quebrar massa muscular, ao invés de regenerá-la.
Confira duas receitas ideais para o seu pós-treino:
Shake Pós-treino Tropical
Ingredientes
- 1 xícara de mangas picadas
- 1/2 maracujá
- 1 rodela de gengibre
- 1 colher de sopa de suplemento proteico sabor neutro ou baunilha
- 1 colher de sobremesa de chia
- Gelo à vontade
Como fazer
Bata tudo no liquidificador.
Shake Pós-treino Antioxidante
Ingredientes
- 1 banana
- 1 dose de suplemento proteico sabor chocolate
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 1 colher de chá de canela em pó
- Gelo à vontade
Como fazer
Bata tudo no liquidificador.
Não se esqueça dos demais nutrientes
Além de carboidratos e proteínas, o corpo precisa de vitaminas, minerais, fibras e gorduras importantes. Para isso, é preciso que verduras, legumes, frutas, sementes, castanhas e grãos variados façam parte da sua rotina alimentar . “Nosso corpo é uma máquina incrível e necessita de uma vasta gama de nutrientes para que funcione de modo eficiente”, ressalta Alessandra. A dica é seguir uma dieta que abarque - de maneira equilibrada - alimentos que supram as necessidades do organismo, sem excessos ou carências.
Qual é o segredo para emagrecer?
Para emagrecer com qualidade, é preciso manter ou ganhar massa muscular e perder percentual de gordura. Para isso, é necessário consumir menos energia do que seu corpo gasta, ou seja, optar por comer alimentos ricos em nutrientes e com menor valor calórico. Isso fará com que você garanta a sensação de saciedade, sem comprometer o equilíbrio nutricional.
Não pense somente nas calorias
Se uma maça e um brigadeiro têm a mesma quantidade de calorias, opto por comer o brigadeiro, que é mais gostoso, certo? Errado! Pensando assim, você ignora o fato de que, além das calorias, precisamos escolher os alimentos pelos nutrientes que possuem. Verduras, legumes, frutas e cereias integrais são exemplos de alimentos de baixa caloria, ricos em nutrientes. Mesmo assim, os alimentos mais calóricos - como massas e pães - não devem ser excluídos do cardápio. “O segredo é mexer nas proporções ingeridas de cada nutriente da forma correta”, sugere Alessandra.
Quais são os erros mais comuns cometidos por quem quer emagrecer?
Ficar sem comer por longos períodos
Essa é uma das maiores ameaças à qualidade do treino e ao alcance dos resultados de performance e estética almejados. O corpo precisa de energia e nutrientes 24 horas por dia. Se você fica muito tempo sem comer, ele automaticamente entra em um “estado de segurança”, já que sempre prioriza sua sobrevivência. Ou seja, ao perceber a carência energética e nutritiva por falta de alimento, o organismo dará preferência à manutenção das funções vitais e deixará de lado os processos responsáveis pelo sucesso do treino, como o regenerativo. Segundo Alessandra, “isso vai gerar uma procura natural e avantajada por comida e a pessoa chegará com mais fome e mais vontade na próxima refeição”. A conta é simples. A falta de comida faz com que o metabolismo funcione mais devagar - já que deixa de realizar determinadas funções. Na próxima refeição, pela fome, é natural que você coma muito, de uma vez só. “Isso vai gerar naturalmente uma sobra. É muito descompensado e engordativo”, explica a especialista.
Em média, Alessandra sugere que sejam feitas as seguintes refeições ao longo do dia (sempre atenta à quantidade e à qualidade nutritiva dos alimentos): café da manhã, lanche intermediário, almoço, de um a dois lanches intermediários no período da tarde e jantar. Agora, basta organizar esses momentos ao longo do seu dia, de acordo com a sua rotina. Lembre-se: como o ideal é que o metabolismo funcione de maneira equilibrada a todo o momento, a regra geral é não esperar mais do que três horas entre uma refeição e outra.
Gerar monotonia alimentar
Nenhum alimento tem todos os nutrientes que uma pessoa precisa. É a variedade deles que vai compor uma dieta balanceada. Portanto, Alessandra diz não concordar com aquelas dietas que apostam no consumo restrito de um, dois ou três alimentos - dieta da melancia, dieta do suco verde e dieta do frango com batata doce, por exemplo. Segundo a especialista, esse hábito chamado de “monotonia alimentar” fará com que seu corpo sofra carências: “O metabolismo vai ficar mais lento, já que não tem tudo o que precisa para trabalhar. Isso vai gerar também uma compensação de apetite mais tarde, porque o corpo vai acabar pedindo esses nutrientes na forma de fome”.
Fazer somente exercícios aeróbicos
Musculação associada à atividade aeróbica - como corrida, caminhada e bicicleta - é a melhor estratégia para se perder peso com qualidade. Ou seja, mantendo ou ganhando massa muscular e perdendo percentual de gordura. Se os números da balança não abaixarem tanto, fique tranquila. O peso corporal não é o melhor termômetro para acompanhar seus resultados. Mesmo que você tenha eliminado gordura do seu corpo, a massa muscular que você ganha ao praticar exercícios de força também pesa na balança, o que não significa que você engordou. “As pessoas têm medo de fazer musculação, porque acham que não vão perder peso, mas musculação não engorda ninguém”, afirma Alessandra. Para medir sua composição física - ou seja, a quantidade de gordura e de músculo que você tem no corpo - existem alternativas, como a bioimpedância.
Fonte: Globo
